CUIDATE: HACER EJERCICIOS EN CASA Y EN EL DIA A DIA

Hacer ejercicios en casa y en el día a día

Utilizar siempre las escaleras, bajarse del metro una parada antes o, incluso, prescindir del mando a distancia son algunas maneras muy sencillas de ‘poner en marcha’ el corazón

Hacer deporte en casa puede resultar muy saludable. Tampoco hace falta que ocupes demasiado tiempo, basta que tomes unos 15 a 20 minutos al final de la jornada, o muy temprano en la mañana si lo prefieres, para comenzar con los ejercicios caseros, ya sea para adelgazar o fomentar una vida saludable. Pero recordar que no es bueno cambiar los hábitos alimenticios de un día para otro, consulta con tu médico para que te entregue una dieta que se ajuste a tu organismo.

Sin embargo, ninguna dieta es efectiva si es que no la combinamos con  deporte y un buen estado físico. Los gimnasios son una muy buena alternativa, sin embargo, algo costosos para muchas personas y por supuesto que necesitas de un tiempo que para nosotros, las madres, es oro.

 

Por ello, y en conjunto con una alimentación saludable, puedes hacer ejercicios en casa. Por ejemplo, saltar la cuerda o, más común aún, practicar abdominales para reducir aquella molesta barriguita.

Puedes comenzar con los ejercicios caseros de tipo aeróbicos, para ello una buena alternativa es saltar la cuerda, pues tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros y deltoides. En caso que no tengas una cuerda o te resulte complejo saltarla, puedes realizar el ejercicio sin ella, es decir, saltando con ambos pies al mismo tiempo e ir alternándolos de vez en cuando. Esta práctica es también muy útil para el corazón, ya que beneficia su normal actividad.

Para continuar con los ejercicios caseros, te recomiendan los abdominales. Los músculos de esta zona necesitan tiempo para endurecerse, por lo que tampoco es necesario que los practiques intensamente durante todos los días. En síntesis, tiéndete en el suelo con las manos detrás de la nuca y levanta la espalda del suelo lentamente, quédate así durante unos tres segundos. Practica estas flexiones unas siete veces, descansa y luego continúa; notarás como duele un poco la zona abdominal.

Si deseas aplicar estos ejercicios caseros para bajar de peso, lo aconsejable es realizar una dieta conjunta para que éstos surjan un real efecto. En este sentido, déjate asesorar por un especialista del área nutricional.
De todos modos, puedes realizar unas simples rotaciones cintura. Quédate parada, con los pies levemente separados y sin levantarlos del suelo, para hacer luego un giro de la cintura hacia ambos lados. Practícalo unas diez veces, en dos secuencias.

Acudir caminando al trabajo o, al menos, realizar a pie el último tramo (aparcando lejos o bajándose una parada antes del metro o bus) resulta un ejercicio magnífico y muy sencillo.

En muchas ocasiones, la falta de tiempo hace que no podamos hacer ejercicio todo lo que nos gustaría. Sin embargo, debemos desterrar la idea de que el ejercicio tan sólo se puede poner en práctica en los gimnasios. De hecho, el propio domicilio e, incluso, tu lugar de trabajo  y sus alrededores pueden convertirse el lugares perfectamente válidos para poner el organismo en funcionamiento.
¿La clave?: variar en cierto modo algunos de nuestros actos más cotidianos.

EN CASA:

-Intenta, siempre que puedas, subir las escaleras en lugar de usar el ascensor.
-Después de comer o cenar es muy recomendable dar un paseo de diez a treinta minutos.
-‘Esconde’ el mando a distancia en algún lugar donde ¡no lo puedas encontrar!
-Utiliza durante veinte minutos una bicicleta estática mientras lees el correo o tu libro preferido.
-CUIDA TU FORMA DE DORMIR:

   

EN EL TRABAJO:

-Cuida las posturas mientras trabajas o estudias. Una mala postura mantenida durante mucho tiempo produce contractura y dolor en la musculatura. Cambia de postura frecuentemente.

-Si puedes, ve al trabajo a pie. Si es imposible, aparca el coche lejos o bájate una parada antes si vas en transporte público.

-Si trabajas sentada, proximadamente cada hora levántate y dáte una vuelta corta. Cuando vuelvas a tu puesto, realiza algunos estiramientos, al menos dos veces al día.

-Si tienes que comer en el trabajo, procura después dar un paseo, aunque sea una vuelta de unos 20 minutos por las cercanías de tu trabajo..

EN TU TIEMPO LIBRE:

-Cuando planees el fin de semana, organiza alguna excursión o paseo largo al aire libre.
-Pónte de acuerdo con sus amigos o familiares para realizar algún torneo de su deporte favorito.
-El baile es también un gran ejercicio físico para su organismo. Eso sí, no es nada sano acompañarlo de tabaco o alcohol.
-Si vas de compras, procura desplazarte andando o aparcar lejos para caminar más.


Pero recuerda que tu espalda es el sosten de tu cuerpo y de tu vida. Cualquier actividad fisica va a repercutir en los musculos de tu espalda. Por ello y en resumen, sigue estas pequeñas normas para prevenir problemas de espalda:

1.- Fortalece los músculos de la espalda y los abdominales (camina, nada, tabla de ejercicios simple)

 

2.- Cuida las posturas mientras trabajas o estudias

3.- Cuida tu forma de dormir

4.- Haz estiramientos de espalda en el trabajo y antes y después de hacer ejercicio

Os dejo tambien una tabla de ejercicios por si ya tienes dolor de espalda.  Estos son indicados especialmente para la parte baja de la espalda.

A CUIDARSE CHICAS!!!!!!!!!



 

COMO MANTENERSE EN FORMA EN INVIERNO

Con la llegada del invierno, las bajas temperaturas, el frío, la lluvia, la nieve y las vacaciones de invierno (o Navidad) para algunas, la verdad es que da mucha  pereza  hacer ejercicio. Las manos y los pies se te quedan helados encima de la bici y hay que salir un poco más tarde para evitar las temperaturas más bajas de primera hora de la mañana.

Pero no puedes comenzar a poner excusas para descuidarte cuando empieza a bajar la temperatura. ¡Tienes que mantener tu fuerza de voluntad descongelada! Si piensas que el comienzo de la estación fría significa el fin de tu rutina, piénsalo otra vez. El frío no es excusa para dejar de lado tus objetivos físicos hasta la próxima temporada. Con un poco de creatividad y mucha diversión, puedes mantenerte en movimiento durante el invierno.

A pesar de que las fiestas navideñas, sus comilonas, dulces y demás tentaciones hiper calóricas están a la vuelta de la esquina…, y por si os sirve de estímulo para no abandonar, (o quizá para empezar) a practicar regularmente ejercicio físico, algunos consejos para manteneros en forma en invierno y sin salir de casa, son los siguientes:


1.- Escoged un espacio de vuestra casa (por pequeña que sea) y asociadlo al ejercicio. Esta elección es mucho más importante de lo que se suele creer. Mucha gente tiende a pensar que el salón es el lugar más indicado para hacer ejercicio ya que es, normalmente, la habitación más amplia de la casa. Sin embargo, lo ideal es escoger un espacio que se logre, con el paso del tiempo, asociar al “espacio del ejercicio”. Así, el lugar elegido debe de estar bien despejado, ventilado, iluminado y tener una temperatura adecuada. (Eso no quita que no pueda ser el salón de vuestro hogar, ¿eh?)

2.- Planteaos unos objetivos asumibles y poneos manos a la obra. No os pongáis metas que no podáis cumplir, ya que vuestra probabilidad de abandono será mayor. Tampoco establezcáis unas rutinas solamente porque las hace vuestra amiga o vuestra pareja. (Cada persona es única).
Porque no todo el mundo tiene el mismo cuerpo, las mismas necesidades y los mismos objetivos, no todo el mundo debe hacer los mismos ejercicios. Si tenéis la ocasión, nada mejor que consultar con un entrenador personal para que os haga una tabla específica a vuestra condición física y posibilidades, y si no, podéis buscar por internet alguna tabla de ejercicios sencilla y que creáis que pueda seros útil (también hay webs con servicio de entrenamiento personal virtual).

3.-Mentalizaos para tener una rutina diaria, porque si no será difícil hacer un mínimo de ejercicio todos los días. Es mejor, por ejemplo, hacer ejercicio a primera hora de la mañana: es cuando más relajado se está, cuando menos interrupciones se pueden encontrar. A medida que pasa el día surgen más impedimentos para hacer ejercicio en casa: el trabajo, los niños, ir a la compra, un programa de televisión que nos apetece ver, una amiga que nos llama para tomar algo…

4.- La música, una gran e importante aliada! Sí, porque la música provoca sonrisas, anima a todo el mundo y ayuda a ponerse en forma: da energía, vigor y ganas de hacer ejercicio. Por este motivo, es importante tener música de fondo, porque con ella hacer ejercicio resultará aún más entretenido.


5.- Recordad que calentar antes y después del ejercicio es fundamental. Como todo el mundo sabe, el calentamiento previene de posibles lesiones y no sólo eso sino que, además, predispone el cuerpo y la mente para hacer ejercicio; es la clave de la estimulación, como tal, es necesario dedicarle al menos cinco minutos. No hay que olvidar una cosa: el calentamiento no debe causar fatiga o cansancio sino que debe servir para relajarse buscando alcanzar el grado de activación perfecto para ponerse manos a la obra con los ejercicios y tras ellos. (Es igual de importante estirar antes como después de cualquier entrenamiento). Los estiramientos no sólo previenen las agujetas, los tirones y los dolores, sino que aumentan la relajación física y mental, y ayudan a afrontar mejor el día (y la noche). (pronto pndre un post sobre el beneficio de los estiramiento antes de dormir!!)

6.- Aunque en casa la temperatura sea más agradable que en la calle, es muy importante mantenerse siempre hidratada. En invierno también importante mantenerse hidratada, y todavía más durante la práctica de ejercicio físico. También es fundamental tener en cuenta algunos detalles como utilizar ropa deportiva transpirable, una toalla para secar el sudor (Sí, en invierno también se suda) o tener siempre agua a mano. Nunca hay que esperar a tener sed para beber agua ya que la sed aparece cuando el cuerpo ya está en parte deshidratada.
Pero no todas queremos lo mismo, por lo que no necesitamos realizar los mismos ejercicios y repeticiones. Pensad en vuestros intereses, objetivos, metas y sobre todo en los resultados de éxito a medio y largo plazo!! No hay nada mejor que sentirse bien físicamente!!!

¿No os parece?

Voy a empezar a publicar distintos post, que si bien no son del ambito del ciclismo propiamente dichos, si que nos ayudarán a mantenernos un poquito en forma en casa durante el invierno, y, sobre todo, a sentirnos bien con nosotras mismas. En invierno solemos dar  menos pedales, por ello hay que intentar compensar y mantener nuestro cuerpecillo activo.  !Lo dificil es encontrar tiempo!!!!!!!

Y fuera de casa, también podemos encontrar diversión que nos permita mantenernos activos:

Comienza a caminar a cubierto. Puede que tengas que esperar algunos meses antes de poder disfrutar de una caminata después de cenar, pero aún así puedes aporrear el suelo de casa. Utilizar una cinta de correr es siempre una gran idea si tienes espacio donde tenerla. Considera caminar en un centro comercial o dentro de un área de negocios cubierta que esté abierta al público.

Date un chapuzón. Si bien la idea de nadar en invierno hace que tus huesos tiemblen aún más, recuerda que las piscinas cubiertas están bien climatizadas. Una vez que te hayas aclimatado a la temperatura del agua, olvidarás inmediatamente cuán fría estaba cuando te sumergiste en ella. La natación es una buena opción  para mantenerse en forma.

Ejercita en las pendientes nevadas.  Si la velocidad de bajar las montañas esquiando no te llama la atención, puedes practicar el esquí de travesía o los paseos con Raquetas de Nieve. Incluso si desprecias el frío, esta clase de ejercicio es tan vigoroso que te desprenderás de las capas de abrigo que tengas puestas antes de completar el primer kilometro de recorrido. 

Haz un viaje al pasado. Bailar salsa, ballet, jazz y la danza árabe puede que parezcan actividades que realizaste cuando fuiste adolescente, pero las clases de danza para adultos están de moda en estos días. ¡Están diseñadas para divertirse! Una vez que pierdas tus inhibiciones y te dejes llevar, olvidarás que tu objetivo era hacer ejercicio. Las clases  para adultos, escuelas locales de baile y colegios con programas de danza son buenos lugares para empezar a bailar nuevamente.

Comienza a practicar yoga. Si has estado interesada en averiguar de qué se trata la moda del yoga, entonces las meses fríos del invierno pueden ser el momento perfecto para ver si ésta se adapta a tu gusto. Con el yoga se trabaja el estiramiento, la tonificación y el fortalecimiento de los músculos de tu cuerpo. También calma los nervios y neutraliza tu mente. Las clases de yoga se realizan generalmente en espacios cubiertos. ¡Estarás a salvo del frío invierno!

Y no le tengas miedo al frio ni a practicar deporte al aire libre!!!!!!!!!!!!!!!!

CUIDADO CON LOS MIEDOS, LES ENCANTA ROBAR SUEÑOS, por Dori Ruano.

Quiero compartir con vosotros este articulo de Dori Ruano.  Espero que os guste y os haga pensar y reflexionar como me ha hecho pensar a mi.

IGUALDAD EN EL DEPORTE (Por Dori Ruano)

“CUIDADO CON LOS MIEDOS, LES
ENCANTA ROBAR SUEÑOS”

Cuando miro de reojo al pasado, me veo a mí misma en mi casa, en un pequeño pueblecito de Salamanca (Villamayor), vistiéndome de ciclista para salir a entrenar. Una vez “disfrazada”, los miedos y los temores a los rumores de la gente de mi pueblo hacen que mi salida de Villamayor sea lo más rápida posible y siempre por la puerta de atrás, es decir, evitando la carretera principal para no ofrecer a los vecinos y a los otros jóvenes motivo de mofas y de risas.

Han pasado 25 años, estamos en el siglo XXI, y todavía muchas mujeres y muchas chicas jóvenes sienten esos miedos. Me pregunto qué estamos haciendo mal. ¿Tan poco ha evolucionado la sociedad para que todavía muchas mujeres no se sientan cómodas a la hora de ponerse unas mallas, unos culotes y salir a la carretera para hacer unos kilómetros?

Es cierto que todavía existe un freno cultural en muchos lugares de España que hace que la mujer sea reticente a la hora de practicar deporte, pero lo que más me preocupa es el freno educativo que encontramos todavía en los colegios y en los hogares españoles, donde el practicar deportes como el fútbol o como el ciclismo es “cosa de chicos”, y lo normal es que a las chicas las apunten o bien a natación, o bien a gimnasia rítmica, mientras que a los chicos los inscriben en fútbol.

Mi experiencia y mi contacto diario con los adolescentes (actualmente soy la directora técnica de una escuela de ciclismo con alumnado de ambos sexos) me hacen tener una visión muy cercana al problema de la igualdad en el deporte. A las chicas no les cuesta más apuntarse a montar en bicicleta que a los chicos; en la mayoría de los casos son los padres y las madres los que les inculcan los miedos y las preocupaciones del riesgo que este deporte conlleva. Además, aunque nos parezca extraño, muchos profesores de educación física todavía siguen separando a las chicas de los chicos en las clases: los unos, a jugar al fútbol, y las otras, a voleibol o a baloncesto. Es obvio que las condiciones fisiológicas de las mujeres y de los hombres son diferentes, pero la capacidad de sufrimiento y el esfuerzo son los mismos en ambos casos.

En muchas competiciones (sobre todo, de ciclismo) y marchas cicloturistas, la presencia de la mujer es mínima, y los premios y regalos que se otorgan son menores que los destinados a los hombres o, en muchos casos, incluso inexistentes. Mi lucha por la igualdad de sexos me hace tener que pelearme con muchos federativos u organizadores de pruebas por tal motivo, y la única explicación que me ofrecen es que “hay menos mujeres”, a lo que mi respuesta (o, más bien, mi pregunta) es la siguiente: ¿las chicas que han participado no sufren? ¿No se han esforzado? ¿Acaso tienen ellas la culpa de que el resto de chicas no haya ido a participar? ¿Es posible que los culpables de que no lo hayan hecho sean los organizadores, que no les otorgan un trato igualitario?

Organizadores, técnicos, dirigentes y federativos buscan respuestas a la falta de participación femenina en el deporte, y casi siempre acaban ofreciendo las más fáciles: “es que las mujeres son menos competitivas”, “es que las chicas se esfuerzan menos”… Justificaciones absurdas, que carecen de lógica y de una explicación convincente. Sólo tenemos que irnos a Centroeuropa, Australia o América y ver el índice de participación femenina en una carrera popular (como puede ser una maratón) o una prueba de ciclismo.

Se pueden buscar culpables de la desigualdad del deporte femenino, pero todos somos responsables de que la igualdad en la sociedad, en el sistema educativo y en los hogares vaya materializándose. En este sentido, somos nosotras -las mujeres- las que tenemos que empezar, participando y dejando nuestros “miedos” y “vergüenzas” de lado, y aportando nuestro granito de arena para ir construyendo el camino hacia la igualdad con paciencia y con paso firme; tarea ésta a la que los estamentos públicos, dirigentes y técnicos deberían ir sumándose.

La educación y el deporte deberían estar unidos como pieza clave en el fomento de la igualdad, para así poder aprovechar todos los valores que aquel le aporta a la persona. En estos últimos años, el deporte femenino está dando muchos éxitos al panorama deportivo general español. Dichos logros deberían ser aprovechados tanto por las instituciones como por la prensa para cambiar el rumbo de la situación actual. Gracias a lo conseguido por nuestras deportistas, muchas mujeres que nunca habían hecho deporte se sienten ahora identificadas con ellas, y comienzan a dejar los prejuicios, echándose a la calle a correr, a montar en bicicleta o a realizar otras clases de ejercicio, lo cual las lleva a abordar la educación de sus hijos en valores de igualdad. Por eso, cada día, cuando leo la prensa y veo una victoria de una deportista española o cuando salgo a correr o a montar en bicicleta y me encuentro con una chica, me sonrío y me digo a mi misma: “algo está cambiando. Entre todos podemos conseguirlo”.

También dejo esta frase que leí por una red social y que invita a reflexión: “Cuidado con los miedos, les encanta robar sueños”.

***Por Dori Ruano Sanchón (Ex Ciclista Profesional) para Juegos Olímpicos Río 2016

MITOS Y CONSEJOS PARA MUJERES CICLISTAS. CAP5. LA MENOPAUSIA

5. MENOPAUSIA

“No es conveniente la práctica de ciclismo en esta etapa, sobre todo por los sofocos”
NO ES CIERTO

Pedalear es un ejercicio muy bueno durante la menopausia. No tiene contraindicaciones, y además, no aumenta mucho los sofocos, síntomas que suelen sufrir algunas mujeres en esta etapa. Es más, ayuda a combatirlos. Los números hablan: mientras una de cada cuatro mujeres que no se ejecitan sufren de estos acaloramientos repentinos, sólo una de cada veinte con una rutina física los tiene. Además de reducir el efecto del calor, el ejercicio también ayuda a dormir bien a las mujeres al aumentar la cantidad mayor de melatonina, hormona que ayuda a regular el sueño, cuya secreción está reducida en la edad madura. Los deportes aeróbicos (ciclismo, carrera, natación, esquí, remo, etc.) son muy positivos durante la menopausia, tanto desde el punto de vista físico como del psicológico. Algunos de ellos son:


Beneficios físicos:

* Fortalecen corazón y pulmones. Aumentan la capacidad aeróbica y mejoran la llegada de oxígeno a las células.

 * Favorecen el consumo de calorías, ayudan a tener un peso adecuado y previenen el sobrepeso y la obesidad, más fáciles por la ralentización del metabolismo con la edad.

 * Contribuyen a controlar la hipertensión y la diabetes.

 * Previenen la osteoporosis y evitan la pérdida de masa muscular asociada a la edad. Mejoran la flexibilidad de las articulaciones.

 * Aumentan los niveles de colesterol "bueno" (HDL) y reducen el "malo" (LDL)

 * Fortalecen el sistema inmunológico.

 * Ayudan a lograr un descanso profundo, mejoran la capacidad cognitiva y retrasan la pérdida de la memoria.

 * Favorecen la renovación celular y mejoran el aspecto de la piel.

Beneficios psicológicos:

* Ayudan a combatir la depresión, el estrés y la ansiedad.
* Favorecen la actividad sexual.
* Aumentan la autoestima, ya que el estado físico mejora notablemente.

MITOS Y CONSEJOS PARA MUJERES CICLISTAS. CAP4. DOLORES Y LESIONES VAGINALES

4. DOLORES Y LESIONES VAGINALES 

“Se pueden producir por una posición incorrecta del asiento o por el roce con la ropa” ES CIERTO, PERO SE PUEDE EVITAR

* Usa asientos femeninos, diseñados anatómicamente para sostener y proteger los huesos isquiones y no la zona genital. Algunos contienen gel o líquidos para mejorar la protección y otros tienen una zona hueca en la parte media.

* Ten en cuenta tu postura en el asiento. Muchas ciclistas tienen problemas porque su porcentaje de apoyo trasero es muy alto. Por buscar una postura muy erguida se llega al extremo contrario, de incomodidad por estar la espalda demasiado vertical. Prueba ajustando la altura milímetro a milímetro sobre la altura recomendada hasta que te sientas cómoda.


    * Usa los culotes sin ropa interior, de otro modo se aumenta la posibilidad de roces, y con ellos, de irritaciones y hasta lesiones en la piel. La badana del culote tiene precisamente el objetivo de evitar el roce de las costuras de la ropa interior con la entrepierna. Conviene quitarlo inmediatamente después del entrenamiento y ducharse. Lavarlo y secarlo al sol con la badana hacia fuera.

    * Usa los nuevos culotes con amortiguación. Hay modelos en los que la badana puede variar de grosor por medio de un sistema regulable de aire para adaptar la prenda de inmediato a las zonas más bacheadas. Está confeccionado con un tejido especial que aligera la prenda, además, es antibacteriana y antiestática.

    * Siéntate bien en la bici. Fíjate que el exterior de la vulva contacte con el asiento. La piel de esta zona cubierta de vello es más resistente que el interior de los labios. Por eso, precisamente no es aconsejable depilarse la zona del pubis en forma completa. El pelo mantiene la humedad y es un "colchón" de protección.

    * Algunos trucos caseros para proteger la zona vaginal: si el entrenamiento va a ser muy largo, utiliza alguna crema para rozaduras de las de los bebés o aloe vera para reparar la piel dañada.


Si a pesar de tener en cuenta estas precauciones, se mantienen las Lesiones en la piel, consulta al ginecólogo/a para que te recete alguna crema específica.

¿A qué altura debe estar el sillín?

Para ajustarlo a la medida adecuada, aprovechar la fuerza de tus piernas y evitar lesiones y dolores, debes hacer un cálculo muy simple:

* Como la altura es en función de tu longitud de pierna, debes medir en centímetros la distancia que hay desde tu periné o entrepierna hasta el suelo. Descálzate y ponte con la espalda pegada a una pared y realiza la medición con una cinta métrica.




 * La altura de sillín debe ser de un 109% de la longitud de la pierna. Como el pie es parte de la palanca de pedaleo, en mujeres se introduce una pequeña variación, pues solemos tener los pies algo más pequeños, de esta forma queda la altura en un 107% de la longitud de pierna. Aplicar esta fórmula y la cifra obtenida debe ser la medida desde el pedal, puesto en prolongación del tubo de sillín, a la parte alta del asiento, como se vé en la gráfica.

Altura (pedal a asiento) = Longitud de pierna x 1,07















En cualquier caso, con la altura correcta la rodilla no debe extenderse del todo en ningún momento del ciclo de pedaleo. Si es así es que llevamos el sillín demasiado alto.

MITOS Y CONSEJOS PARA MUJERES CICLISTAS. CAP3. INFECCION URINARIA

3. Infección urinaria

"Montar en bicicleta puede predisponer a esta enfermedad" SI, ES VERDAD

Una de las causas, nuevamente, es la congestión pélvica. También el contacto prolongado con el asiento de la bicicleta, que dificulta la transpiración de la zona, puede generar infecciones en las mujeres que están predispuestas a ellas.

Consejos:

* Para prevenir las infecciones urinarias bebe abundante líquido... y ve al baño todas las veces que sea necesario.







* No te aguantes las ganas de orinar. Esto hará que la orina se mantenga más tiempo del recomendable en una zona en la que, normalmente hay temperatura alta, y con la actividad física, aún más, lo que aumenta las posibilidades de que se genere una infección.

* Al orinar, vacía la vejiga. Hacerlo de manera incompleta suele ser una mala costumbre femenina, por la cual queda un residuo en la vejiga, que luego se transforma en un caldo de cultivo de infecciones.
* Cuando estés pedaleando, orina cada dos horas e inmediatamente después de finalizado el entrenamiento.



* Otras medidas de prevención: para la higiene íntima, usa jabones neutros; orina después de tener relaciones sexuales; nunca tomes antibióticos por tu cuenta y consulta al médico si tienes fiebre.

O puedes adaptar tu bici:

MITOS Y CONSEJOS PARA MUJERES CICLISTAS. CAP2. EL EMBARAZO

2. EMBARAZO

“Pedalear puede poner en riesgo el embarazo” NO, EN ABSOLUTO

El ciclismo es una actividad aeróbica excelente para la embarazada: activa la circulación y mejora la oxigenación. Si lo practicas habitualmente, no está desaconsejado en ningún momento del embarazo (siempre y cuando no sea de riesgo). Evita las bajadas peligrosas, zonas muy bacheadas o irregulares. Recurre a pistas, vías verdes, carreteras abandonadas o con poco tráfico.
Si quieres empezar a entrenar, no es aconsejable en los primeros tres meses debido la congestión pélvica que produce la actividad.
¿Hasta qué mes entrenar?
Desde el tercero al séptimo mes puedes practicar ciclismo sin inconvenientes. En los primeros meses hazlo progresivamente: si sientes molestias tras la actividad, es mejor suspenderla. Durante el primer trimestre hay menos peso, pero el riesgo de aborto es mayor, evita los esfuerzos agotadores, en especial en aquellas mujeres que han sufrido abortos previos o pérdidas.

Consejos:

* Ten cuidado con las caídas, sobre todo en los últimos meses, ya que golpearte el abdomen puede producir una rotura del saco amniótico.
* Trata de mantener la frecuencia cardíaca entre el 65 y el 75 por ciento de tu capacidad máxima, no más allá. En general se habla de unas 140 p/m como máximo.
* Pedalea en las horas más frescas del día, bebe Líquidos cada 15 minutos, anda más lentamente cuando haga calor.

* Come regularmente y mantente bien hidratada.
* Ten en cuenta la posición en la bici según vayan pasando los meses. La tendencia deberá ser mantener el tronco erguido. Si es necesario pon un manillar más alto.
* No entrenes más de una hora y hazlo en días alternos. Durante el embarazo se necesita más tiempo para reponerse de los esfuerzos y no es bueno entrenar en días seguidos.
* Dedica como mínimo día de la semana a la recuperación.
* Comienza cada entrenamiento con una entrada en calor y luego realiza un enfriamiento de 10 minutos pedaleando a un ritmo suave para favorecer la recuperación.
* Deja de lado las competiciones. No es momento para esfuerzos. Disminuye el ritmo, sea cual sea tu nivel, y disfruta del deporte sin correr riesgos.
* Ten en cuenta de que cada mujer es única. Hay embarazadas que pueden entrenar hasta el día del parto; otras, deben tomar más precauciones. Por eso, no debes compararte con las demás. El ejercicio durante el embarazo debe ser controlado en forma individual, escuchando los mensajes que el propio cuerpo te envía.

MITOS Y CONSEJOS PARA MUJERES CICLISTAS. CAP1. LA REGLA

Iniciamos una serie de consejos para echar por tierra muchos de los mitos que hay sobre las mujeres y el ciclismo. Vamos a empezar por uno que nos pasa a menudo, montar o no estando con la regla.

1. LA REGLA

"Es contraproducente entrenar en los días del periodo menstrual" ¡FALSO!

Muchas deportistas, incluyendo ciclistas, han superado récords o ganado medallas olímpicas en todas las etapas del ciclo menstrual.

* Pero, puede ocurrir en algunas mujeres un aumento de la cantidad de sangre menstrual por la congestión pélvica que produce el ciclismo (que incrementa la concentración de sangre de cintura hacia abajo).
* A causa de esto, hay mujeres ciclistas que creen tener dolores ginecológicos y en realidad presentan una pubialgia, como los jugadores de fútbol, pero debido a la congestión pélvica.
* También se pueden acentuar los síntomas del síndrome premenstrual.
* Si hay hemorragia excesiva durante la menstruación, consulta al ginecólogo/a.

"Hay un lapso del ciclo más conveniente para entrenar" ¡VERDAD!

En la época ovulatoria, además de un aumento de la libido, porque estamos en el momento fértil, también hay una mejor predisposición para la actividad física.
En el período premenstrual, en cambio, solemos tener más molestias, edema, distensión intestinal y/o retención hídrica, estos síntomas pueden alterar un poco el entrenamiento.
Desde el punto de vista hormonal, los estrógenos influyen en el tipo de energía que utilizan los músculos para moverse. A partir del primer día de la regla hasta el día 13 la baja concentración de estrógenos favorece el entrenamiento de la velocidad, además, nos sentimos más ligeras porque retenemos menos líquidos. Cuando los niveles de estrógenos suben, en la fase de la ovulación hasta que aparece la regla, es mejor realizar un trabajo de resistencia. Así que en esos días aprovecha para hacer distancias largas.

Consejos:
* Una marcha menos. Si experimentas malestar entrena más suave, con desarrollos menos duros o descansa los días de la regla. La actividad física puede reducir los dolores menstruales. Fíjate en qué mdida influye en tu organismo.
* Planifica el entrenamiento. Teniendo en cuenta las fluctuaciones hormonales, puedes programar así La práctica: en la fase premenstrual, realizar ejercicio moderado a leve; en la menstrual, moderado o medio y en la postmenstrual, practicar todo tipo de actividad a mayor intensidad (días 1 al 14).
* Acomoda el ciclo con pastillas anticonceptivas, de acuerdo a tu conveniencia. Para esto debes consultar a tu médico ginecólogo/a.

"Se pueden producir alteraciones en la regla por hacer mucho deporte" ¡VERDAD!

Esto depende si se trata de deporte recreativo, moderado o competitivo. En los dos primeros casos es poco frecuente, en cambio en los deportes prolongados, en especial aeróbicos (maratonianos, triatletas, etc.) con entrenamientos intensos suelen aparecer alteraciones menstruales. Las causas no están muy claras, pero se cree que puede influir el estrés físico-metabólico y también la pérdida excesiva de grasa corporal. También hay alteraciones por enfermedades hormonales.
La tríada de la mujer deportista es un cuadro de delgadez obsesiva asociado a tres síntomas, entre ellos, la amenorrea:

1. Desórdenes de la alimentación (bulimia, anorexia, etc.)
2. Amenorrea secundaría o pérdida de la menstruación.
3. Osteoporosis y riesgos de lesiones óseas.

En muchos estudios acerca del tema, las atletas que desarrollaron irregularidades menstruales fueron corredoras pedrestres, mientras que muy pocas ciclistas estuvieron afectadas.

Consejos:

* Baja la intensidad. Si dejas de tener la regla, reduce el ritmo. Tanto con entrenamiento moderado o intenso el ciclo menstrual suele volver a aparecer al disminuir la intensidad de la actividad. Si esto no ocurre, visita urgente al ginecólogo.
* Toma anticonceptivos. A algunas deportistas no les interesa modificar el ritmo de entrenamiento y continúan con alteraciones menstruales, en estos casos se puede evaluar la posibilidad de tomar anticonceptivos para regular el ciclo. Esto debe consultarse con el ginecólogo.
* Para evitar la tríada de la deportista...hay que estar atenta a los primeros síntomas, evitar el adelgazamiento extremo y aceptar que las mujeres tenemos más grasa corporal que los hombres. Para tener una idea: las atletas profesionales tiene entre un 13% a un 17% de grasa corporal frente a los atletas hombres, que van sólo de un 5 a un 10%.


"Una menstruación abundante y el sobreentrenamiento pueden producir anemia" ES POSIBLE

Si la mujer tiene una menstruación muy abundante, puede desarrollar una anemia ferropénica, que debe tratarse con el médico. Hay muchas clases de anemia, pero la mayoría aparece cuando la cantidad de glóbulos rojos en la sangre es menor de lo normal, o cuando la concentración de hemoglobina en sangre es baja, y con frecuencia es producida por sobreentrenamiento. Esto provoca que disminuya la cantidad de oxígeno en las células, ya que la hemoglobina que se encuentra en los glóbulos rojos es la encargada de transportar el oxígeno.

Consejos:
* Estate atenta a los síntomas de la anemia:
* Falta de energía, cansancio, debilidad.
* Mareos o vértigo.
* Aceleración de la frecuencia cardíaca.
* Dificultad respiratoria.
* Palidez anormal de la piel y la conjuntiva Dolores de cabeza, irritabilidad.
* Ciclos menstruales irregulares, o falta de menstruación.

Si tienes uno o varios de estos síntomas deberías consultar al médico para que te haga realizar exámenes de sangre y te prescriba un tratamiento.

VUELVE EL MTB DE LA MUJER COMO EVENTO INDIVIDUAL

      El Mountain Bike de la Mujer tendrá a las chicas como auténticas protagonistas,

      y podrán disfrutar de un recorrido de 22 Km por la Sierra de Madrid, en Cercedilla, con

      una   dificultad baja-media,  y un carácter prioritariamente festivo y recreacional.

Se trata de una oportunidad única para hacer grupo entre las chicas, como ya quedó

 demostrado en las anteriores ediciones, celebradas en Cercedilla y Sitges, siendo en

 esta ocasión exclusivamente  una marcha. El número de inscripciones está limitado a

 500 participantes y el precio de la inscripción  es de 25 euros con derecho a maillot 

exclusivo del MTB de la Mujer y 15 euros sin el mismo. Con la salida desde el mismo

centro neurálgico del evento, junto a la Plaza del Ayuntamiento, la  Marcha contará con

 dos avituallamientos, así como monitores de apoyo  durante toda la ruta.

¿Cuándo? El Sábado 1 de junio 

¿A qué hora? A las 11:00 horas

¿Cómo me inscribo? Directamente en www.testthebest.es

10 consejos para divertirte mucho más…

Faltan pocos días para que llegue el Mountain Bike de la Mujer. 

Va a ser una gran fiesta del mountain bike femenino, la diversión 

y el buen ambiente están garantizados, pero para que todo sea 

perfecto hay que llegar preparada al evento sin descuidar algunos

 detalles importantes:

1. Tu bici debe llegar bien ajustada. Un error habitual es

 llevar las ruedas demasiado desinfladas. Comprueba que la 

presión de tus ruedas es la adecuada.

2. Y para pedalear cómodamente, es necesario llevar 

correctamente la altura del sillín.

3. El casco es obligatorio, y no aporta seguridad si no está bien

 ajustado.

4. Los cambios de la bici han de funcionar bien, unos cambios 

mal ajustados puedes hacer muy tortuosa la ruta más bonita. 

Comprueba que el plato pequeño se engrana correctamente. En el 

recorrido de la marcha seguramente vas a necesitar engranarlo. Puede 

ser el momento para una revisión completa en una tienda de confianza.

5. Lleva la herramienta básica: cámara, multiherramienta, 

desmontables y bomba. Se llevan en cualquier bolsillo o en el portabidón 

extra, y aunque hay ayuda mecánica en la marcha, siempre viene bien

 ser autosuficiente.

6. No olvides llevar agua o líquidos en un bidón o mochila de 

hidratación. Y si eliges la ruta larga, lleva una barrita o un plátano 

para reponer fuerzas. Habrá avituallamientos, pero la hidratación 

constante es clave para mantener la energía.

7. Es fundamental comenzar a un ritmo moderado y utilizando 

desarrollos “ligeros” para no caer en agotamiento antes de tiempo. El perfil 

de las rutas invita a empezar tranquila para poder disfrutar de todo el

 recorrido. Tal vez crees que el kilometraje es muy escaso. Las rutas son

 asequibles según el nivel, pero los desniveles pueden hacerlas más largas

 de lo que parece especialmente si no controlamos nuestro esfuerzo y 

entrega.

8. Asegúrate de llevar ropa técnica y adecuada, el culotte con 

badana que sea de tu talla y para chicas. Recuerda que para que no te 

produzca rozaduras, no debes llevar ropa interior. Los maillotes de 

ciclismo tienen bolsillos en la espalda para llevar cómodamente comida, 

herramientas, cámaras, etc. Si sale un día malo, también te cabe un 

chubasquero, chaleco o cortaviento ligero para no pasar frío en las

 bajadas. No te olvides de los guantes y gafas, te pueden ahorrar rasguños 

en las caídas, y por supuesto el casco, que es obligatorio.

9. No olvides llevar el móvil, por cuestiones de seguridad y si te gusta

 la tecnología, un cuentakilómetros, pulsómetro o GPS, no es necesario, 

pero siempre está bien tener más datos sobre tu ruta para conocerte mejor

 y mejorar como deportista.

10. Siguiendo estos consejos puedes ir tranquila, pues además habrá 

monitor@s en cada uno de los grupos, para ayudar en todo lo que se 

necesite. Por favor, sigue en todo momento las indicaciones de estos 

y no te salgas del recorrido establecido.