A finales del siglo XIX y principios del XX en Europa, la llamada época dorada de la bicicleta (1890-1905), surgió toda una estirpe de viajeros y aventureros que descubrían mundo a base de pedales. Por primera vez existía un medio de transporte barato para todas las clases sociales; los viajes y la aventura dejaban de ser algo reservado a la alta sociedad. El hecho de viajar por placer se convirtió en una posibilidad para millares de personas por primera vez. Esto empezó a debilitar la rígida estructura de clases inglesa y dio un poderoso estímulo al existente movimiento de la liberación de la mujer.

jueves, 19 de diciembre de 2013

CUIDATE: HACER EJERCICIOS EN CASA Y EN EL DIA A DIA

Hacer ejercicios en casa y en el día a día

Utilizar siempre las escaleras, bajarse del metro una parada antes o, incluso, prescindir del mando a distancia son algunas maneras muy sencillas de ‘poner en marcha’ el corazón

Hacer deporte en casa puede resultar muy saludable. Tampoco hace falta que ocupes demasiado tiempo, basta que tomes unos 15 a 20 minutos al final de la jornada, o muy temprano en la mañana si lo prefieres, para comenzar con los ejercicios caseros, ya sea para adelgazar o fomentar una vida saludable. Pero recordar que no es bueno cambiar los hábitos alimenticios de un día para otro, consulta con tu médico para que te entregue una dieta que se ajuste a tu organismo.

Sin embargo, ninguna dieta es efectiva si es que no la combinamos con  deporte y un buen estado físico. Los gimnasios son una muy buena alternativa, sin embargo, algo costosos para muchas personas y por supuesto que necesitas de un tiempo que para nosotros, las madres, es oro.
 
Por ello, y en conjunto con una alimentación saludable, puedes hacer ejercicios en casa. Por ejemplo, saltar la cuerda o, más común aún, practicar abdominales para reducir aquella molesta barriguita.
Puedes comenzar con los ejercicios caseros de tipo aeróbicos, para ello una buena alternativa es saltar la cuerda, pues tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros y deltoides. En caso que no tengas una cuerda o te resulte complejo saltarla, puedes realizar el ejercicio sin ella, es decir, saltando con ambos pies al mismo tiempo e ir alternándolos de vez en cuando. Esta práctica es también muy útil para el corazón, ya que beneficia su normal actividad.
Para continuar con los ejercicios caseros, te recomiendan los abdominales. Los músculos de esta zona necesitan tiempo para endurecerse, por lo que tampoco es necesario que los practiques intensamente durante todos los días. En síntesis, tiéndete en el suelo con las manos detrás de la nuca y levanta la espalda del suelo lentamente, quédate así durante unos tres segundos. Practica estas flexiones unas siete veces, descansa y luego continúa; notarás como duele un poco la zona abdominal.
Si deseas aplicar estos ejercicios caseros para bajar de peso, lo aconsejable es realizar una dieta conjunta para que éstos surjan un real efecto. En este sentido, déjate asesorar por un especialista del área nutricional.
De todos modos, puedes realizar unas simples rotaciones cintura. Quédate parada, con los pies levemente separados y sin levantarlos del suelo, para hacer luego un giro de la cintura hacia ambos lados. Practícalo unas diez veces, en dos secuencias.

Acudir caminando al trabajo o, al menos, realizar a pie el último tramo (aparcando lejos o bajándose una parada antes del metro o bus) resulta un ejercicio magnífico y muy sencillo.
En muchas ocasiones, la falta de tiempo hace que no podamos hacer ejercicio todo lo que nos gustaría. Sin embargo, debemos desterrar la idea de que el ejercicio tan sólo se puede poner en práctica en los gimnasios. De hecho, el propio domicilio e, incluso, tu lugar de trabajo  y sus alrededores pueden convertirse el lugares perfectamente válidos para poner el organismo en funcionamiento.
¿La clave?: variar en cierto modo algunos de nuestros actos más cotidianos.

EN CASA:

-Intenta, siempre que puedas, subir las escaleras en lugar de usar el ascensor.
-Después de comer o cenar es muy recomendable dar un paseo de diez a treinta minutos.
-‘Esconde’ el mando a distancia en algún lugar donde ¡no lo puedas encontrar!
-Utiliza durante veinte minutos una bicicleta estática mientras lees el correo o tu libro preferido.
-CUIDA TU FORMA DE DORMIR:

   

EN EL TRABAJO:

-Cuida las posturas mientras trabajas o estudias. Una mala postura mantenida durante mucho tiempo produce contractura y dolor en la musculatura. Cambia de postura frecuentemente.

-Si puedes, ve al trabajo a pie. Si es imposible, aparca el coche lejos o bájate una parada antes si vas en transporte público.

-Si trabajas sentada, proximadamente cada hora levántate y dáte una vuelta corta. Cuando vuelvas a tu puesto, realiza algunos estiramientos, al menos dos veces al día.

-Si tienes que comer en el trabajo, procura después dar un paseo, aunque sea una vuelta de unos 20 minutos por las cercanías de tu trabajo..

EN TU TIEMPO LIBRE:

-Cuando planees el fin de semana, organiza alguna excursión o paseo largo al aire libre.
-Pónte de acuerdo con sus amigos o familiares para realizar algún torneo de su deporte favorito.
-El baile es también un gran ejercicio físico para su organismo. Eso sí, no es nada sano acompañarlo de tabaco o alcohol.
-Si vas de compras, procura desplazarte andando o aparcar lejos para caminar más.


Pero recuerda que tu espalda es el sosten de tu cuerpo y de tu vida. Cualquier actividad fisica va a repercutir en los musculos de tu espalda. Por ello y en resumen, sigue estas pequeñas normas para prevenir problemas de espalda:

1.- Fortalece los músculos de la espalda y los abdominales (camina, nada, tabla de ejercicios simple)
 
2.- Cuida las posturas mientras trabajas o estudias

3.- Cuida tu forma de dormir

4.- Haz estiramientos de espalda en el trabajo y antes y después de hacer ejercicio




Os dejo tambien una tabla de ejercicios por si ya tienes dolor de espalda.  Estos son indicados especialmente para la parte baja de la espalda.




A CUIDARSE CHICAS!!!!!!!!!



 

jueves, 12 de diciembre de 2013

COMO MANTENERSE EN FORMA EN INVIERNO


Con la llegada del invierno, las bajas temperaturas, el frío, la lluvia, la nieve y las vacaciones de invierno (o Navidad) para algunas, la verdad es que da mucha  pereza  hacer ejercicio. Las manos y los pies se te quedan helados encima de la bici y hay que salir un poco más tarde para evitar las temperaturas más bajas de primera hora de la mañana.

Pero no puedes comenzar a poner excusas para descuidarte cuando empieza a bajar la temperatura. ¡Tienes que mantener tu fuerza de voluntad descongelada! Si piensas que el comienzo de la estación fría significa el fin de tu rutina, piénsalo otra vez. El frío no es excusa para dejar de lado tus objetivos físicos hasta la próxima temporada. Con un poco de creatividad y mucha diversión, puedes mantenerte en movimiento durante el invierno.


A pesar de que las fiestas navideñas, sus comilonas, dulces y demás tentaciones hiper calóricas están a la vuelta de la esquina…, y por si os sirve de estímulo para no abandonar, (o quizá para empezar) a practicar regularmente ejercicio físico, algunos consejos para manteneros en forma en invierno y sin salir de casa, son los siguientes:

trans Seis consejos para mantenerse en forma en invierno
1.- Escoged un espacio de vuestra casa (por pequeña que sea) y asociadlo al ejercicio. Esta elección es mucho más importante de lo que se suele creer. Mucha gente tiende a pensar que el salón es el lugar más indicado para hacer ejercicio ya que es, normalmente, la habitación más amplia de la casa. Sin embargo, lo ideal es escoger un espacio que se logre, con el paso del tiempo, asociar al “espacio del ejercicio”. Así, el lugar elegido debe de estar bien despejado, ventilado, iluminado y tener una temperatura adecuada. (Eso no quita que no pueda ser el salón de vuestro hogar, ¿eh?)

2.- Planteaos unos objetivos asumibles y poneos manos a la obra. No os pongáis metas que no podáis cumplir, ya que vuestra probabilidad de abandono será mayor. Tampoco establezcáis unas rutinas solamente porque las hace vuestra amiga o vuestra pareja. (Cada persona es única).
Porque no todo el mundo tiene el mismo cuerpo, las mismas necesidades y los mismos objetivos, no todo el mundo debe hacer los mismos ejercicios. Si tenéis la ocasión, nada mejor que consultar con un entrenador personal para que os haga una tabla específica a vuestra condición física y posibilidades, y si no, podéis buscar por internet alguna tabla de ejercicios sencilla y que creáis que pueda seros útil (también hay webs con servicio de entrenamiento personal virtual).

3.-Mentalizaos para tener una rutina diaria, porque si no será difícil hacer un mínimo de ejercicio todos los días. Es mejor, por ejemplo, hacer ejercicio a primera hora de la mañana: es cuando más relajado se está, cuando menos interrupciones se pueden encontrar. A medida que pasa el día surgen más impedimentos para hacer ejercicio en casa: el trabajo, los niños, ir a la compra, un programa de televisión que nos apetece ver, una amiga que nos llama para tomar algo…

4.- La música, una gran e importante aliada! Sí, porque la música provoca sonrisas, anima a todo el mundo y ayuda a ponerse en forma: da energía, vigor y ganas de hacer ejercicio. Por este motivo, es importante tener música de fondo, porque con ella hacer ejercicio resultará aún más entretenido.
e337 Seis consejos para mantenerse en forma en invierno

5.- Recordad que calentar antes y después del ejercicio es fundamental. Como todo el mundo sabe, el calentamiento previene de posibles lesiones y no sólo eso sino que, además, predispone el cuerpo y la mente para hacer ejercicio; es la clave de la estimulación, como tal, es necesario dedicarle al menos cinco minutos. No hay que olvidar una cosa: el calentamiento no debe causar fatiga o cansancio sino que debe servir para relajarse buscando alcanzar el grado de activación perfecto para ponerse manos a la obra con los ejercicios y tras ellos. (Es igual de importante estirar antes como después de cualquier entrenamiento). Los estiramientos no sólo previenen las agujetas, los tirones y los dolores, sino que aumentan la relajación física y mental, y ayudan a afrontar mejor el día (y la noche). (pronto pndre un post sobre el beneficio de los estiramiento antes de dormir!!)

6.- Aunque en casa la temperatura sea más agradable que en la calle, es muy importante mantenerse siempre hidratada. En invierno también importante mantenerse hidratada, y todavía más durante la práctica de ejercicio físico. También es fundamental tener en cuenta algunos detalles como utilizar ropa deportiva transpirable, una toalla para secar el sudor (Sí, en invierno también se suda) o tener siempre agua a mano. Nunca hay que esperar a tener sed para beber agua ya que la sed aparece cuando el cuerpo ya está en parte deshidratada.
Pero no todas queremos lo mismo, por lo que no necesitamos realizar los mismos ejercicios y repeticiones. Pensad en vuestros intereses, objetivos, metas y sobre todo en los resultados de éxito a medio y largo plazo!! No hay nada mejor que sentirse bien físicamente!!!

¿No os parece?

Voy a empezar a publicar distintos post, que si bien no son del ambito del ciclismo propiamente dichos, si que nos ayudarán a mantenernos un poquito en forma en casa durante el invierno, y, sobre todo, a sentirnos bien con nosotras mismas. En invierno solemos dar  menos pedales, por ello hay que intentar compensar y mantener nuestro cuerpecillo activo.  !Lo dificil es encontrar tiempo!!!!!!!

Y fuera de casa, también podemos encontrar diversión que nos permita mantenernos activos:

Comienza a caminar a cubierto. Puede que tengas que esperar algunos meses antes de poder disfrutar de una caminata después de cenar, pero aún así puedes aporrear el suelo de casa. Utilizar una cinta de correr es siempre una gran idea si tienes espacio donde tenerla. Considera caminar en un centro comercial o dentro de un área de negocios cubierta que esté abierta al público.



Date un chapuzón. Si bien la idea de nadar en invierno hace que tus huesos tiemblen aún más, recuerda que las piscinas cubiertas están bien climatizadas. Una vez que te hayas aclimatado a la temperatura del agua, olvidarás inmediatamente cuán fría estaba cuando te sumergiste en ella. La natación es una buena opción  para mantenerse en forma.

Ejercita en las pendientes nevadas.  Si la velocidad de bajar las montañas esquiando no te llama la atención, puedes practicar el esquí de travesía o los paseos con Raquetas de Nieve. Incluso si desprecias el frío, esta clase de ejercicio es tan vigoroso que te desprenderás de las capas de abrigo que tengas puestas antes de completar el primer kilometro de recorrido. 

Haz un viaje al pasado. Bailar salsa, ballet, jazz y la danza árabe puede que parezcan actividades que realizaste cuando fuiste adolescente, pero las clases de danza para adultos están de moda en estos días. ¡Están diseñadas para divertirse! Una vez que pierdas tus inhibiciones y te dejes llevar, olvidarás que tu objetivo era hacer ejercicio. Las clases  para adultos, escuelas locales de baile y colegios con programas de danza son buenos lugares para empezar a bailar nuevamente.
Comienza a practicar yoga. Si has estado interesada en averiguar de qué se trata la moda del yoga, entonces las meses fríos del invierno pueden ser el momento perfecto para ver si ésta se adapta a tu gusto. Con el yoga se trabaja el estiramiento, la tonificación y el fortalecimiento de los músculos de tu cuerpo. También calma los nervios y neutraliza tu mente. Las clases de yoga se realizan generalmente en espacios cubiertos. ¡Estarás a salvo del frío invierno!

Y no le tengas miedo al frio ni a practicar deporte al aire libre!!!!!!!!!!!!!!!!



lunes, 9 de diciembre de 2013

CUIDADO CON LOS MIEDOS, LES ENCANTA ROBAR SUEÑOS, por Dori Ruano.

Quiero compartir con vosotros este articulo de Dori Ruano.  Espero que os guste y os haga pensar y reflexionar como me ha hecho pensar a mi.

IGUALDAD EN EL DEPORTE (Por Dori Ruano)

“CUIDADO CON LOS MIEDOS, LES
ENCANTA ROBAR SUEÑOS”

Cuando miro de reojo al pasado, me veo a mí misma en mi casa, en un pequeño pueblecito de Salamanca (Villamayor), vistiéndome de ciclista para salir a entrenar. Una vez “disfrazada”, los miedos y los temores a los rumores de la gente de mi pueblo hacen que mi salida de Villamayor sea lo más rápida posible y siempre por la puerta de atrás, es decir, evitando la carretera principal para no ofrecer a los vecinos y a los otros jóvenes motivo de mofas y de risas.
Han pasado 25 años, estamos en el siglo XXI, y todavía muchas mujeres y muchas chicas jóvenes sienten esos miedos. Me pregunto qué estamos haciendo mal. ¿Tan poco ha evolucionado la sociedad para que todavía muchas mujeres no se sientan cómodas a la hora de ponerse unas mallas, unos culotes y salir a la carretera para hacer unos kilómetros?
Es cierto que todavía existe un freno cultural en muchos lugares de España que hace que la mujer sea reticente a la hora de practicar deporte, pero lo que más me preocupa es el freno educativo que encontramos todavía en los colegios y en los hogares españoles, donde el practicar deportes como el fútbol o como el ciclismo es “cosa de chicos”, y lo normal es que a las chicas las apunten o bien a natación, o bien a gimnasia rítmica, mientras que a los chicos los inscriben en fútbol.
Mi experiencia y mi contacto diario con los adolescentes (actualmente soy la directora técnica de una escuela de ciclismo con alumnado de ambos sexos) me hacen tener una visión muy cercana al problema de la igualdad en el deporte. A las chicas no les cuesta más apuntarse a montar en bicicleta que a los chicos; en la mayoría de los casos son los padres y las madres los que les inculcan los miedos y las preocupaciones del riesgo que este deporte conlleva. Además, aunque nos parezca extraño, muchos profesores de educación física todavía siguen separando a las chicas de los chicos en las clases: los unos, a jugar al fútbol, y las otras, a voleibol o a baloncesto. Es obvio que las condiciones fisiológicas de las mujeres y de los hombres son diferentes, pero la capacidad de sufrimiento y el esfuerzo son los mismos en ambos casos.
En muchas competiciones (sobre todo, de ciclismo) y marchas cicloturistas, la presencia de la mujer es mínima, y los premios y regalos que se otorgan son menores que los destinados a los hombres o, en muchos casos, incluso inexistentes. Mi lucha por la igualdad de sexos me hace tener que pelearme con muchos federativos u organizadores de pruebas por tal motivo, y la única explicación que me ofrecen es que “hay menos mujeres”, a lo que mi respuesta (o, más bien, mi pregunta) es la siguiente: ¿las chicas que han participado no sufren? ¿No se han esforzado? ¿Acaso tienen ellas la culpa de que el resto de chicas no haya ido a participar? ¿Es posible que los culpables de que no lo hayan hecho sean los organizadores, que no les otorgan un trato igualitario?
Organizadores, técnicos, dirigentes y federativos buscan respuestas a la falta de participación femenina en el deporte, y casi siempre acaban ofreciendo las más fáciles: “es que las mujeres son menos competitivas”, “es que las chicas se esfuerzan menos”… Justificaciones absurdas, que carecen de lógica y de una explicación convincente. Sólo tenemos que irnos a Centroeuropa, Australia o América y ver el índice de participación femenina en una carrera popular (como puede ser una maratón) o una prueba de ciclismo.
Se pueden buscar culpables de la desigualdad del deporte femenino, pero todos somos responsables de que la igualdad en la sociedad, en el sistema educativo y en los hogares vaya materializándose. En este sentido, somos nosotras -las mujeres- las que tenemos que empezar, participando y dejando nuestros “miedos” y “vergüenzas” de lado, y aportando nuestro granito de arena para ir construyendo el camino hacia la igualdad con paciencia y con paso firme; tarea ésta a la que los estamentos públicos, dirigentes y técnicos deberían ir sumándose.
La educación y el deporte deberían estar unidos como pieza clave en el fomento de la igualdad, para así poder aprovechar todos los valores que aquel le aporta a la persona. En estos últimos años, el deporte femenino está dando muchos éxitos al panorama deportivo general español. Dichos logros deberían ser aprovechados tanto por las instituciones como por la prensa para cambiar el rumbo de la situación actual. Gracias a lo conseguido por nuestras deportistas, muchas mujeres que nunca habían hecho deporte se sienten ahora identificadas con ellas, y comienzan a dejar los prejuicios, echándose a la calle a correr, a montar en bicicleta o a realizar otras clases de ejercicio, lo cual las lleva a abordar la educación de sus hijos en valores de igualdad. Por eso, cada día, cuando leo la prensa y veo una victoria de una deportista española o cuando salgo a correr o a montar en bicicleta y me encuentro con una chica, me sonrío y me digo a mi misma: “algo está cambiando. Entre todos podemos conseguirlo”.
También dejo esta frase que leí por una red social y que invita a reflexión: “Cuidado con los miedos, les encanta robar sueños”.
***Por Dori Ruano Sanchón (Ex Ciclista Profesional) para Juegos Olímpicos Río 2016