¿TIENES TIEMPO DE ENTRENAR? QUE SUERTE!!! BREVES CONSEJOS

 ENTRENAMIENTO?? BREVES CONSEJOS.

A menudo se nos vende que el deporte es sacrificio y sufrimiento para poder alcanzar los objetivos pero esto, como muchas cosas en la vida, es totalmente relativo.

Subir a tu bici jamás debería ser sinónimo de sufrimiento porque si no pronto lo abandonarás por los malos recuerdos que te traerá.

Los deportistas de élite, tienen un grado de exigencia muy alto, puesto que sus objetivos son infinitamente más difíciles que los nuestros. No quiero decir con esto, que no haya que tener ambición en lo que a nosotras se refiere. En mi opinión una dosis de ambición en su justa medida es lo que nos hará progresar salida tras salida.

Así pues si te encuentras con algunas de las siguientes situaciones, simplemente, ESCUCHA TU CUERPO.

1.- Descansar más del tiempo indicado durante una salida…

En muchas salidas se recomiendan descansos breves de unos 30 o 60 segundos, con el fin de mantener tu ritmo cardíaco lo suficientemente alto para generar beneficio cardiovascular (es decir, quemar calorías). No obstante, se recomienda aumentar el tiempo de dichos descansos en 30 segundos si te encuentras exhausta, ya que así oxigenaras mejor tus músculos, y tu cuerpo, todo ello serviría para retomar de nuevo el ritmo, sin afectar para nada a la quema de calorías.

2.- Salir de buena mañana aunque no hayas descansado bien…

Muchas de nosotras tenemos más facilidad de conciliar nuestro momento de entrenamiento con el resto de obligaciones, si lo hacemos de buena mañana, tras levantarnos de la cama. Este es para muchos un muy buen hábito y en cambio para otros un esfuerzo demasiado duro para nuestro cuerpo.

¿Dónde se encuentra pues el límite? Es tan sencillo como escuchar tu cuerpo al levantarte. Si pasaste mala noche, te costó dormir o sientes que no descansaste lo suficiente, lo más sensato sería empezar el día con un ritmo más tranquilo ya que el cansancio puede hacerte descuidar tu técnica, incrementando con ello el riesgo a lastimarte.

3.- Si no tengo tiempo para 30 Kilómetros, mejor ni salgo…

Este es uno de errores más comunes en el que caer. Muchas de nosotras nos agobiamos por cuadrar el día, los minutos con sus tareas y las tareas con nuestras agendas y muchas veces olvidamos que las mujeres somos  MULTITAREA.

Nosotras tenemos la capacidad de hacer varias cosas al mismo tiempo, por lo que sería un gran avance en nuestro entrenamiento poder introducir en nuestros desplazamientos diarios, la bicicleta.

A veces resulta muy difícil encontrar dos mañanas o dos tardes específicas para realizar un entrenamiento completo, por lo que sería muy, muy bueno combinar varias salidas pequeñas entre semana (en las que se aprovecharía el desplazamiento para realizar cualquier tarea) con un entrenamiento programado y largo para el fin de semana.

Muchos fisiólogos coinciden en que lo importante no es hacer 250 kilometros una vez al mes, sino realizar 20 minutos diarios al ritmo que pueda cada persona.

Ya sea para mejorar la eficacia de nuestros entrenamientos o para evitar posibles lesiones, hay ciertas cosas que un ciclista de montaña debería evitar a toda costa durante sus salidas en bicicleta. Algunas de estas malas costumbres resultan obvias y otras no lo son tanto, pero todas ellas acaban por repercutir negativamente en nuestro rendimiento mientras rodamos. Por ello, nada mejor que un pequeño repaso acerca de las cosas que no deberíamos hacer cuando salimos con nuestra bicicleta de montaña.

Lo que no debemos hacer cuando salimos a rodar:

• 1. Rodar con dolor: Si salimos a rodar con nuestra bicicleta y notamos molestias o algún dolor localizado, nuestro cuerpo nos está avisando de que algo no funciona bien. Si decidimos continuar entrenando sin hacer caso a nuestras molestias, es muy probable que una lesión más seria haga aparición. Mejor dejar de rodar un día, que quedarnos sin entrenar durante mucho más tiempo por culpa de una lesión que pudimos evitar a tiempo.
• 2. No calentar adecuadamente: Es muy común en ciclistas que entrenan de forma regular y creen que no necesitan nada más que rodar suavemente durante unos pocos minutos. Realizar unos pequeños estiramientos en brazos y piernas y comenzar con un ritmo suave durante al menos 15 minutos es esencial para poner a punto nuestras articulaciones antes de entrenar más seriamente y evitar cualquier tipo de posible lesión.
• 3. Entrenar sin hidratarse correctamente: Hay estaciones del año en las que la hidratación no resulta tan necesaria, pero en el caso de rodar en primavera y verano un correcto aporte de líquido es fundamental para nuestros entrenamientos. Rodar con déficit de líquidos en el organismo es extremadamente agresivo para nuestro cuerpo, con una drástica reducción de rendimiento y una recuperación de los entrenamientos mucho más larga. Beber agua y bebidas isotónicas durante la marcha, aunque no se tenga sed, es la mejor opción para mantener nuestro cuerpo perfectamente hidratado.

• 4. Rodar con el estómago vacío: Para mantener la energía sobre la marcha, los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo deben estar bien cargados. Debemos ingerir una buena cantidad de carbohidratos complejos un par de horas antes de salir a rodar, para evitar que nuestro cuerpo utilice las reservas acumuladas durante la marcha. Un aumento de la intensidad del entrenamiento sin una adecuada carga de hidratos en nuestro organismo desemboca irremediablemente en la temida (y tan conocida) pájara del ciclista.

• 5. Picarse con otros ciclistas: Algo muy común entre los ciclistas de montaña, aunque nadie lo reconozca. El competidor que llevamos dentro se activa cuando vemos que otro ciclista nos sobrepasa, pero debemos pensar que cada persona tiene su ritmo y rutina de entrenamiento, y que no podemos picarnos con cualquiera que nos adelante por el monte. Mantener un ritmo adecuado a nuestros límites es la mejor manera de ir progresando y mejorando nuestro rendimiento sobre la bicicleta.

• 6. Rodar siempre por el mismo recorrido:
  
• Al igual que debemos ir variando nuestros entrenamientos con cambios de ritmo, de desarrollos y de cadencia, también debemos ir variando de recorrido para evitar caer en la monotonía y aburrirnos de ver siempre el mismo camino. Además, nuestras piernas son muy listas y rápidamente se acostumbran a hacer siempre la misma rutina. Para ello, nada mejor que tener una gran variedad de rutas con las que sorprender a nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestros ojos.

• 7. Salir solamente el fin de semana: Otro error muy común entre ciclistas de montaña es el de salir a rodar únicamente durante el fin de semana. Ya sea por causas de trabajo u otras necesidades, quizá entrenar durante la semana puede resultar complicado para la mayoría, pero si realmente nos lo proponemos encontraremos un par de huecos durante la semana para darle a los pedales. Rodar una hora durante un par de días entre semana es altamente beneficioso para nuestro rendimiento y nos evitará más de una posible lesión en las largas rutas de fin de semana.

A este apartado le dedicaremos un proximo post. Postea aqui.

• 8. No llevar una fuente rápida de glucosa: en el caso de que suframos la temible y famosa pájara del ciclista, que no es ni más ni menos que una bajada del nivel de azúcar en sangre, lo mejor es reponer inmediatamente la glucosa que nuestro organismo necesita mediante alimentos de absorción rápida. Unas barritas de cereales, galletas, bebidas deportivas o un pequeño tetrabrik de zumo, preferentemente de manzana, uva o piña, pueden hacer milagros a la hora de recuperarte de un sobreesfuerzo.
• 9. No hacer estiramientos ni antes ni después: estirar antes de entrenar es útil para calentar los músculos y comenzar a bombear la sangre hacia ellos. Estirar después evita que los músculos se acorten, sobre todo los músculos posteriores o isquiotibiales. El ciclismo es un deporte cíclico, donde el músculo se acostumbra a un tipo de contracción con un rango de movilidad reducido, y esto puede acortar la longitud del músculo. Los estiramientos son imprescindibles, incluso aunque sólo salgamos una vez a la semana.
  
• 10. Intentar salir de casa con los deberes hechos. Ya sabemos lo dificil que es para nosotras el encontrar un sitio adecuado donde aliviarnos.

yo soy de las que necesitaria un wc portatil

Hasta la próxima...